MAP MY RACE 2021을 위한 기초 운동

“좀 더 빠르게 달리려면 어떻게 훈련해야 할까요?”
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속도 향상을 위해 전 육상 10종 경기 국가대표 김건우 트레이너의 버추얼 트레이닝법을 소개합니다.
혼자서도 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는 이 훈련법은 크게 아래와 같은 세 가지 주제로 진행됩니다.
매일 번갈아가면서 훈련하며 향상된 러닝 퍼포먼스를 경험해보세요.
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1) 루틴 트레이닝: 조깅, 스트레칭, 쿨다운을 다루는 기초 운동법

2) 바디 웨이트 트레이닝 1/2: 전신의 근육을 단련시키는 트레이닝

3) 인터벌 트레이닝 1/2: 스피드와 지구력에 집중한 트레이닝

첫 번째 훈련 : 루틴 트레이닝

루틴 운동법은 앞으로 있을 훈련과 더불어 매일 수행하면 좋은 기초 운동을 다룹니다. 
크게 조깅-스트레칭-쿨다운의 구성으로 이루어져 있으며,
훈련 전후로 꾸준히 진행할 경우 한층 더 향상되는 러닝 실력을 경험할 수 있습니다.

1. 조깅
-조깅은 호흡과 자세에 집중하면서 뛰는 것이 중요합니다.
-호흡은 한 발에 마시고 한 발에 내쉬는 패턴을 유지합니다.
-일정한 호흡과 편안한 자세를 만드는 데에 집중해주세요.

2.스트레칭 (근막 스트레칭 / 각 동작당 1분)
-동작 A 
양반다리를 하고 손바닥을 붙여 팔을 최대한 위쪽으로 올립니다.
시선은 정면을 향하고 턱을 당겨 입으로 호흡합니다.

-동작 B 
상체를 일자로 만들고 바닥에 발을 디딘 채로 무릎읖 세운 뒤, 손을 넓혀 위로 뻗습니다.
시선은 정면을 향하게 하고, 양팔은 최대한 귀 쪽에 붙여서 진행해 주세요.

-동작 C
다리를 펴고 앉아 발끝을 안쪽으로 가볍게 들어 몸 쪽으로 향하게 한 뒤, 팔을 Y자 형태로 
만들어 위로 뻗습니다. 무릎은 최대한 바닥에 가깝게 유지합니다.

3.쿨다운 (정리 운동 / 고관절 정리 운동)
-동작 A Side Swing
상체를 최대한 일자로 유지한 뒤, 한 발을 좌우로 스윙해 줍니다.
고정된 반대쪽 발은 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 주의해 주세요. (좌우 번갈아 진행)

-동작 B Front Swing
상체와 하체를 앞뒤로 교차시키는 동작으로, 반대 방향의 손과 발이 교차되도록 합니다. (좌우 번갈아 진행)

두 번째 훈련 : 바디 웨이트 트레이닝 1

1. 푸쉬업은 최대한 정자세를 유지하고, 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때는 숨을 내쉬도록 합니다.

2. 스쿼트는 어깨너비보다 다리를 넓게 벌려 양 발은 사선이 되도록 합니다. 
    상체를 최대한 일자로 유지하며 의자에 앉는 느낌으로 진행합니다.

3. 레그 레이즈는 바닥에 누워 무릎을 편 상태로 발을 90도까지 당겨줍니다. 
    진행 중 허리에 무리가 가는 느낌이 있다면 양 손등을 힙 쪽에 끼워서 진행합니다.

4. 백 익스텐션은 복부와 엉덩이에 힘을 주어 진행하며, 호흡은 내려갈 때 마시고 올라갈 때 내쉬도록 합니다.
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*동작 당 10~15개를 진행하고, 4개의 동작 완료 후 2분 휴식하세요.
EX> 푸쉬업 10개, 스쿼트 10개, 레그 레이즈 10개, 백 익스텐션 10개 완료 후 2분 휴식
*4가지 동작 2번 반복이 1세트로, 본인의 체력에 맞게 세트를 조절하여 진행해 주세요.

세 번째 훈련 : 인터벌 트레이닝 1

100m 질주 후, 100m 가벼운 조깅을 총 8회 반복하는 인터벌 트레이닝.
* “100m 질주 + 100m 가벼운 조깅“ 8회 반복.
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1. 100M 질주: 뛸 때는 줄넘기하듯 발 앞쪽을 최대한 이용하고, 팔은 90도로 흔들어 주세요.
호흡> 한 발에 들이마시고, 한 발에 내쉬는 호흡으로 진행.

2. 100M 조깅: 발바닥이 꼭 지면에 다 닿도록 진행해 주세요.
호흡> 두 벌에 들이마시고, 두 발에 내쉬는 호흡으로 진행하되
체력적으로 힘드실 경우에는 한 발에 들이마시고, 한 발에 내쉬는 호흡으로 진행.

네 번째 훈련 : 바디 웨이트 트레이닝 2

*인터벌 트레이닝 1은 이전 영상을 참조해 주세요.
*바디 웨이트 트레이닝 2는 이전에 업로드된 바디 웨이트 트레이닝 A를 한 주 동안 먼저 진행 후 따라 해주세요.
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1. 디클라인 푸쉬업은 하체를 상체보다 높은 곳에 올리고 진행합니다. 
    무릎을 지면에 대고 진행해도 되며, 호흡은 내려갈 때 마시고 올라갈 때 내쉬도록 합니다.

2. 런지 점프는 양 발을 넓히고, 점프할 때 공중에서 발이 교차되도록 진행합니다.

3. V 싯업은 바닥에 누워 손과 발이 맞닿도록 몸을 접어 진행합니다. 
    이때, 허리에 통증이 느껴진다면, 발이 아니라 무릎을 당겨 진행합니다.

4. 버피 점프는 최대한 코어에 힘을 주면서 진행합니다.

*각 동작을 15초 운동 후, 15초 휴식하여 진행하는 서킷 트레이닝
EX> 디클라인 푸쉬업 15초 후 15초 휴식, 런지 점프 15초 후 15초 휴식, V 싯업 15초 후 15초 휴식, 버피 점프 15초 후 15초 휴식

*4가지 동작 1순환을 1세트로, 2세트를 권장 드리나 본인의 체력에 맞게 세트 수를 조절하여 진행해 주세요.

다섯 번째 훈련 : 인터벌 트레이닝 2

목표로 하는 400M 구간 기록을 설정하고 400M 질주를 3번 반복하는 인터벌 트레이닝

본인의 최대 기량의 60~80% 강도로 목표를 설정하고 트레이닝을 진행해 주세요.
(400M 질주를 약 75초 ~100 초 사이로 달리는 것을 권장드리나, 각자 본인의 페이스에 맞게 진행해 주세요.)

*질주 후에는 움직이면서 다음 세트를 준비하며, 휴식 시간은 3분을 넘기지 않도록 진행해 주세요.